А КАК ПРАВИЛЬНО ПИТАТЬСЯ?

Рано или поздно употребление в пищу фаст-фудов и магазинных полуфабрикатов дает различные проблемы со здоровьем, кожей, весом. И в этот момент вы начинаете задумываться о правильном питании. И это правильно! Ведь правильное питание — это же не всегда строжайшая диета и отсутствие вкусностей. Это образ жизни, к которому надо привыкнуть, но в то же время подойти осознанно.

Принципы правильного питания

Разнообразное питание. Сюда входят мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, крупы.
Соблюдение водного режима. От 1,5 до 3 литров в сутки. Обычно считают 30 мг на 1 кг веса.
Исключение из рациона усилителей вкуса и консервантов.
Дробное питание. 4-6 небольших порции в течение дня.
Отказ от майонезных соусов, они слишком калорийны. Лучше заменить на нежирную сметану или йогурт.
Минимизирование алкоголя. Исследования показывают, что алкоголь воздействует на нейроны мозга и очень повышает аппетит, при этом часто с алкоголем упротребляются вредные снеки и закуски.
Приготовление пищи должно быть на пару. Исключить все жареное.
Отказ от полуфабрикатов. Если говорить о мясе или рыбе, то лучше отдать предпочтение охлажденным продуктам.
Последний прием пищи не позднее, чем за 2 часа до сна.

С чего начать переход

Убрать пищу, которая содержит «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, колбасы, соусы, полуфабрикаты.
Составить режим питания. Надо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи.
Запастись терпением. Новый образ жизни изначально может быть непростым.

Переход на правильное питание должен быть постепенным. И необходимо соблюдать некоторые правила:

Завтрак должен быть обязательно. Иначе в течение дня вы наберете еще больше калорий.
Ужин также необходим, как и завтрак. Правда, он должен быть легким.
Научитесь считать калории. А также белки, жиры и углеводы. Скачайте любое удобное для вас приложение.

Составляем меню

Калорийность должна быть от 1800 до 3000 кКал в сутки, в зависимости от возраста и образа жизни.

При активном образе жизни меню должно быть более калорийным и содержать больше белков. При сидячем образе уменьшаем углеводы.

Потребление веществ должно выглядеть примерно так:

Белки 25-35%
Жиры 25-35%
Углеводы 30-50%

Рекомендации по употреблению веществ

Белки 1-2 гр/кг веса
Жиры 1,5-2 гр/кг веса
Углеводы 3-5 гр/кг веса

Примерное меню на правильном питании

Завтрак

каша+орехи+мед
яйцо+сыр+цельнозерновой кусочек хлеба
творог+фрукты
овсяноблин

Обед

мясо/рыба+овощи
овощной суп+мясо/рыба

Ужин

птица+овощи
овощная запеканка
овощной салат

Перекусы

Можно и даже нужно добавлять перекусы. Лучше всего, если это будут жировые продукты. Например, орехи.

За свои рационом нужно следить всем, чтобы предупредить проблемы со здоровьем. Единого меню для всех не существует. Учитывайте свои особенности, образ жизни, предпочтения, возможно, аллергии при составлении меню.

Составляйте меню таким образом, чтобы максимально обеспечить организм полезными витаминами и микроэлементами. В зависимости от каких-то ограничений вам может не хватать того или иного комплекса витаминов. Их можно восполнить с помощью курсового приема биологически активных добаво